wtorek, 19 listopada 2013

Brazylijskie pośladki z 30 Day Squat Challenge

Mieć pupę jak Latynoska, jędrne i uniesione pośladki, które przyciągają spojrzenia, nęcą i dodają kobiecości. Z taką pupą można się oczywiście szczęśliwie urodzić, w innym przypadku wystarczy odrobina wysiłku - rzucenie sobie wyzwania robienia przysiadów. Zatem zróbmy coś dobrego dla swojej pupy i bierzmy się za 30 Day Squat Challenge!




Co to jest 30 DSC?

Wyzwanie, a raczej 30dniowy trening polega na wykonywaniu danego dnia określonej liczby przysiadów. Zaczynamy od zrobienia 50 przysiadów, a kończymy na 250. Wydaje się, że to niewiele, prawda? Jak więc to możliwe, że po tak krótkich ćwiczeniach, trwających kilka minut, pośladki są wyraźnie podniesione, ujędrnione i zaokrąglone? Otóż cały sekret tkwi w pracy mięśni, które uaktywnia nic innego, jak robienie przysiadów.

Podczas wykonywania przysiadów pracują mięśnie pośladkowe, czworogłowe ud, stawy kolanowe i mięśnie głębokie jamy brzusznej, których nie wyćwiczymy robiąc brzuszki. Przysiady powodują umięśnienie kilku grup mięśniowych.

Czwartego dnia 30 DSC robimy mięśniom odpoczynek. W tym czasie, chociaż nie ćwiczymy, regenerujemy je i pozwalamy im się rozbudowywać.


Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Przysiady polegają na zginaniu kolan i prostowaniu się bez odrywania stóp od podłoża. Bardzo ważne jest, aby kolana w zgięciu nie przekraczały linii stóp i nie schodziły się do środka. Kolana powinny rozchylać się na boki (zobacz zdjęcie A). Robiąc przysiad wypinamy pupę do tyłu, a klatkę piersiową do przodu. Głęboki przysiad zwiększa efektywność ćwiczenia.  Przysiad wykonujemy powoli, nie spiesząc się.
Wbrew pozorom wcale nie jest to takie proste, ale ważna jest tu poprawność.


 Wypchnięta pupa, klatka piersiowa do przodu. Patrzymy przed siebie, przysiad w pozycji 90 stopni.

Jeśli się zmęczymy możemy na chwilę przerwać ćwiczenie i po chwili wznowić jego kontynuację. Możemy też podzielić dzienną porcję przysiadów na dwie lub trzy tury.


Efekty

Robiąc przysiady angażujemy aż 80% masy mięśniowej, co pozwala nam wyszczuplić i wyrzeźbić uda i pośladki. W mojej opinii jest to najlepsze ćwiczenie na nogi. Już po 14 dniach 30 DSC widziałam efekty. Usłyszałam nawet, że mam opuchniętą pupę ;D. Pupa, oczywiście, nie była opuchnięta tylko podniesiona i bardziej odstająca. Świetnie wyglądała w obcisłych spodniach i spódnicach.


Jeśli jeszcze nie próbowałaś 30 DSC to szczerze zachęcam. Ja powróciłam do wyzwania i jestem na 10 dniu :)

11 komentarzy:

  1. Ja zaczęłam równy tydzień temu. Tylko zamiast od 50, robiłam 2x30, codziennie dodając po 5 do obu części. I bez dnia przerwy ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rób przerwy, bo mięśnie rosną, gdy się regenerują. Możesz też nabawić się kontuzji, dlatego ten dzień bez przysiadów jest potrzebny :)

      Usuń
  2. A jak już minie te 30 dni? to się zaczyna liczyć od nowa? czy dodaje każdego dnia kolejne 5 do tych 250?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz dodać 5 przysiadów więcej. Możesz też robić przez jakiś czas po 100 przysiadów, a potem od nowa 30 DSC.

      Usuń
  3. jak dlugo robic te cwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wedle uznania ;) Po zrobieniu całego 30 DSC można go kontynuować (np. ja robiłam po 100 przysiadów) albo robić od nowa. Ważne tylko aby uaktywniać te partie mięśni, które kształtują nam pupę :)

      Usuń
  4. No ok ale kiedy mozna przestac robic te cwiczenia? I czy jak sie przestanie np po dwoch miesiac lub trzech to nie bedzie zadnych skutkow ubocznych?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie. To, co wyrzeźbisz już ci zostanie. Każdy przysiad kształtuje nasze pupy. Możesz tylko raz robisz 30 DSC, ale możesz to powtarzać. Ja np. robiłam tak, że gdy już go skończyłam, codziennie robiłam po 250 przysiadów z przerwami co 3 dni.

      Usuń
  5. Przecież nie powinno się wykonywać ćwiczeń codziennie, ponieważ mięśnie potrzebują regeneracji. Myślę, że aby efekty były naprawdę dobre, to lepiej robić mniej przysiadów ale z obciążeniem i to nie codziennie, a np co drugi dzień, ponieważ mięśnie rozrastają się w fazie regeneracji. Gdy każdego dnia nakzujemy im pracować, nie mają szansy odpowiednio dobrze "wyrzeźbić" sylwetki. Poza tym przysiady są dobre nie tylko na uda, czy pupę, ale odpowiednio wykonywane (głębiej niż 90 stopni, ponieważ to może niszczyć stawy zwłaszcza u osób z takowymi problemami) pomagają na wygląd całej sylwetki. Pozdrawiam, S <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak :) Dlatego w 30 DSC są przerwy od przysiadów i nie powinno się ich pomijać na rzecz ćwiczeń.

      Usuń
  6. instruktarz co do poprawności przysiadów bardzo pomocny
    dzięki ja też podjęłam wyzywanie ale trochę mnie kolana bolą, chyba po prostu ćwiczę źle :(

    OdpowiedzUsuń